Military Press an der Smith-Maschine im Stehen

Greife die Smith-Stange auf Schlüsselbeinhöhe schulterbreit und stehe gerade mit geschlossenen Füßen. Die Military Press nutzt kaum Unterkörperschwung; spanne Bauch und Gesäß fest an, damit die Rippen nicht hochgehen.

Drücke die Stange entlang der Schiene gerade hoch und halte die Ellbogen darunter. Stelle dir vor, dass vordere und seitliche Deltamuskeln die Stange senkrecht hochdrücken; so setzt du die Kraft besser ein.

Halte mit vollständig gestreckten Armen kurz und senke die Stange langsam auf Schlüsselbeinhöhe ab. Halte auch beim Absenken Bauch und Gesäß angespannt, damit der untere Rücken nicht überstreckt wird.

Diese strikte Presse hebt ohne Unterkörperschwung allein mit der Schulterkraft. Fühlt es sich wie Heben mit Rückenschwung an, reduziere das Gewicht und drücke bei festem Oberkörper nur mit den Schultern.

Geschlossene Füße machen das Gleichgewicht leicht instabil; achte darauf, den unteren Rücken nicht für Schwung zu überstrecken. Vertraust du der Schiene und hebst die Rippen, steigt die Belastung für den unteren Rücken statt für die Schultern.

Atme vor dem Drücken ein, spanne den Bauch fest an und atme beim Hochdrücken aus. Atme beim Absenken der Stange wieder ein, um bei jeder Wiederholung dieselbe Haltung leichter zu halten.

Bei der Military Press hat die Fähigkeit zum geraden Hochdrücken ohne Schwung Vorrang. Lerne zuerst mit leichtem Gewicht das Gefühl desselben Stangenwegs auf und ab und erhöhe dann das Gewicht.