Estiramiento de espalda y pecho

Párate frente a una banca o apoyo algo más alto que la cintura, sujeta la parte superior con ambas manos y camina hacia atrás para inclinar el torso adelante. Mantén los brazos extendidos y lleva las caderas atrás hasta alinear casi el torso con los brazos.

Flexiona ligeramente las rodillas, lleva las caderas más atrás y deja bajar el pecho y los hombros. Mantén los brazos extendidos y aumenta despacio la sensación de estiramiento desde debajo de las axilas por los lados de la espalda.

Mantén la postura en el punto más profundo y sigue respirando. En lugar de forzar más profundidad, quédate donde se estiren cómodamente los hombros y el pecho.

Concéntrate en sentir estirarse a la vez los dorsales bajo las axilas y la parte anterior del pecho. Si duele la parte anterior del hombro, inclina menos el torso y baja ligeramente los brazos.

Redondear la zona lumbar para lograr la postura concentra allí la carga, en lugar de la espalda y el pecho. Las rodillas demasiado extendidas favorecen que la pelvis se vaya adelante: crea el ángulo flexionando las caderas con las rodillas ligeramente dobladas.

Inhala profundo por la nariz sintiendo expandirse los lados de las costillas y exhala largo por la boca relajando hombros y pecho. Contener el aire pone rígido el torso y reduce el efecto del estiramiento: no interrumpas la respiración.

Empieza inclinando apenas el torso y mantén 15–20 segundos; aumenta poco a poco el ángulo cuando sea cómodo. Hacerlo suavemente después del press de banca o del remo ayuda a liberar tensión de la parte anterior de los hombros y el pecho.