Colgado pasivo

Sujeta la barra de dominadas cerca del ancho de los hombros y despega los pies del suelo. Alarga el torso sin abrir excesivamente las costillas y la pelvis; primero crea una tensión que manos y hombros puedan sostener y después carga el peso corporal despacio.

Baja los hombros alejándolos al máximo de las orejas y deja estirarse gradualmente las axilas y los costados. En lugar de colgar totalmente flojo, mantén los omóplatos ligeramente bajos para estirar más los lados de la espalda con menos tensión en el cuello.

Cuando termine el tiempo, apoya los pies en el suelo o una caja para descargar el peso despacio. Soltar la tensión de golpe puede sorprender manos y hombros: termina también la bajada con suavidad.

Comprueba si se alargan los músculos laterales de la espalda desde debajo de las axilas hasta los costados. Si al respirar más profundo sientes expandirse más los lados de las costillas, el estiramiento está funcionando bien.

Colgar con los hombros encogidos o arquear demasiado la espalda sacando las costillas endurece cuello y zona lumbar, en lugar de los lados de la espalda. Tampoco conviene colgar hasta perder el agarre: termina la serie antes de que resbalen las manos.

Inhala por la nariz sintiendo llenarse de aire los costados y la parte posterior de la espalda. Exhala largo por la boca relajando poco a poco hombros y lados de la espalda. Contener el aire favorece la rigidez: mantén una respiración lenta.

Empieza con series cortas de 10–20 segundos y aumenta gradualmente el tiempo mientras los hombros se sientan cómodos. Hacerlo suavemente antes o después de dominadas o jalones ayuda a liberar la tensión de los lados de la espalda. Si tienes los hombros sensibles, conviene la variante con los pies ligeramente apoyados.