Estiramiento lateral de pie

Párate erguido con los pies al ancho de las caderas y extiende un brazo recto sobre la cabeza. Deja el otro brazo relajado junto al torso y fija la pelvis mirando al frente.

Inclina el torso despacio hacia el lado contrario al brazo elevado. No dobles la espalda adelante o atrás: mantén la sensación de alargarte lateralmente en la dirección del brazo extendido.

Mantén la postura donde más se alargue el costado y sigue respirando unos segundos. No uses impulso para inclinarte más: detente donde el brazo y el costado se estiren cómodamente.

Comprueba si se alargan los músculos laterales de la espalda desde debajo de la axila del brazo elevado hasta el costado. El estiramiento del costado es más claro cuando la cadera contraria no se eleva también.

Inclinar el torso adelante o atrás carga la zona lumbar en lugar del costado. Flexionar la rodilla o empujar la pelvis lateralmente para generar impulso puede reducir el recorrido: fija la pelvis e inclina solo el torso.

Inhala profundo al elevar el brazo y exhala despacio al inclinarte de lado. Incluso respiraciones cortas continuas durante la postura ayudan a liberar mejor la tensión del costado.

Dedica el mismo tiempo a ambos lados; si uno se estira notablemente menos, dale un poco más de tiempo sin forzarlo. Hacerlo suavemente después de peso muerto o remo ayuda a liberar la tensión de costados y espalda.