Jalón con brazos rectos en polea

Sujeta la barra de la polea aproximadamente al ancho de hombros y flexiona las caderas hacia atrás para inclinar ligeramente el torso. Mantén los brazos casi rectos y baja los hombros lejos de las orejas para que el movimiento cargue primero los dorsales, más que los brazos.

Sin flexionar mucho los codos, baja la barra hasta los muslos sintiendo que aprietas debajo de las axilas. Piensa en que todo el brazo traza un arco grande, más que en presionar con las manos, para contraer ampliamente los dorsales y reducir el trabajo de tríceps.

Contrae brevemente los dorsales abajo y deja subir el cable despacio conservando los brazos largos. Apresurar la vuelta puede convertirlo en un movimiento de impulso: controla la subida tanto como la bajada.

Concéntrate en sentir cómo los lados de la espalda y la línea debajo de las axilas se alargan y acortan. Si sientes que se pliega la zona posterior de los costados en lugar de trabajar los brazos, estás encontrando bien el estímulo.

Flexionar mucho los codos como en un jalón aumenta el trabajo de brazos y tríceps más que el de espalda. Arquear demasiado la zona lumbar para presionar con impulso solo aumenta su tensión: conserva casi igual el ángulo del torso durante todo el recorrido.

Exhala al bajar la barra e inhala largo por la nariz mientras sube y se estiran de nuevo los dorsales. Respirar despacio permite sentir con más claridad las fases de contracción y relajación.

Aplicar una ligera presión por el lado del meñique reduce el trabajo de antebrazos y facilita sentir los lados de la espalda. Antes de aumentar la carga, comprueba que puedas pausar 1 segundo arriba y controlar la bajada durante 2 segundos.