Jalón arrodillado a un brazo en polea

Apoya una rodilla en el suelo y planta el pie opuesto; mantén el torso erguido y sujeta el mango desde arriba. Activa el abdomen y el glúteo del lado opuesto para fijar primero la pelvis sin girarla.

Tira del mango llevando el codo hacia el costado. Piensa que el codo baja hacia la pelvis para contraer más ampliamente ese dorsal y reducir el giro del torso.

Pausa brevemente y extiende el brazo despacio para devolver el mango hacia arriba y alargar el dorsal. Controla también la vuelta para que el hombro no suba hacia la oreja.

Una buena repetición permite sentir claramente que el dorsal activo se acorta mientras permanece fijo el lado opuesto del torso. Si el torso gira, reduce el peso y practica primero fijar el core.

Girar el torso hacia el lado que tira o encoger el hombro concentra la fuerza en cuello y brazo, más que en la espalda. Reclinarte elimina las ventajas de la posición arrodillada: conserva el torso erguido hasta el final.

Exhala al tirar e inhala al volver hacia arriba. Respirar con calma y sin interrupciones mantiene el core activo y reduce el balanceo.

Apoyar ligeramente la mano libre en la rodilla o el muslo ayuda a evitar el giro del torso. Antes de aumentar la carga, aprende a sentir el estiramiento largo del dorsal arriba y la pausa breve abajo.