Encogimientos con mancuernas

Ponte de pie, erguido, con una mancuerna en cada mano, abre el pecho y deja los hombros bajos. Coloca las mancuernas naturalmente junto al torso y fija muñecas y codos para preparar el movimiento solo de los trapecios.

En lugar de pensar en elevar las mancuernas, sube ambos hombros rectos hacia las orejas. Piensa que las mancuernas solo cuelgan de las manos para reducir el trabajo de brazos y facilitar la misma altura de ambos hombros.

Pausa brevemente arriba y baja los hombros despacio sin dejar que la carga los haga caer. Cuanto más lenta sea la bajada, mejor sentirás el estiramiento de los trapecios.

Es un movimiento sencillo que requiere concentración: los trapecios superiores se contraen brevemente arriba y se alargan abajo. Comprueba que lo guíen los músculos a ambos lados debajo del cuello, no los brazos ni las manos.

Girar las mancuernas o flexionar los codos para subir dispersa la fuerza hacia brazos y cuello, más que trapecios. Adelantar el mentón o redondear los hombros hacia arriba aumenta mucho la tensión del cuello: alarga la nuca y sube solo en vertical.

Exhala al elevar los hombros e inhala al bajar. Respirar sin interrupciones incluso en repeticiones cortas conserva la fuerza del torso y hace más uniforme el movimiento.

Las mancuernas dan más libertad de posición de manos que una barra y facilitan encontrar un ángulo cómodo para los hombros. Una vez encontrado, practica pausar 1 segundo arriba y bajar durante 2 segundos. Muchas repeticiones con cargas altas pueden sobrecargar el cuello: unas 12~15 por serie son adecuadas.