Balanceo con pesa rusa

Coloca la pesa rusa delante del cuerpo y sujétala firmemente con ambas manos. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para hacer una bisagra de cadera; luego eleva el pecho y mantén la columna recta.

Lleva la pesa rusa bien entre las piernas y siente cómo se estiran los isquiotibiales. No bajes como en una sentadilla; mantén las espinillas verticales, lleva las caderas hacia atrás y conserva la tensión del torso.

Extiende las caderas de forma explosiva para impulsar la pesa rusa hacia delante, dejando que los brazos solo transmitan esa fuerza. En la parte más alta, alinea el cuerpo desde los tobillos hasta los hombros y contrae firmemente los glúteos.

La clave es que los glúteos y los isquiotibiales se alarguen rápidamente y luego se contraigan con fuerza. Si sientes que levantas con los brazos o los hombros, baja el peso y concéntrate en extender las caderas.

Bajar como en una sentadilla elimina el impulso elástico de los isquiotibiales, y levantar con los brazos cansa rápido los hombros. Si sueles arquear la zona lumbar en la parte más alta, contrae más los glúteos y mantén alineadas las costillas.

Exhala de forma corta y fuerte al impulsar la pesa rusa hacia delante e inhala cuando vuelva entre las piernas. Coordinar la respiración en cada repetición mantiene activo el abdomen y ayuda a conservar la técnica durante más tiempo.

Al principio, concéntrate en que la pesa rusa vuelva naturalmente entre las piernas, antes que en su altura. Si empiezas a perder la técnica, termina la serie en vez de forzar las repeticiones y vuelve a empezar con una bisagra de cadera bien hecha.