Cargada y envión con barra

Coloca la barra sobre el centro de los pies y sujétala un poco más ancha que los hombros. Eleva el pecho, acerca las espinillas a la barra y empieza con el abdomen firmemente contraído.

Empuja el suelo con las piernas para subir la barra por encima de las rodillas y extiende con fuerza las caderas para acelerarla. Cuando se eleve, no busques levantarla más con los brazos: entra rápidamente debajo y recíbela en posición de rack frontal sobre los hombros.

Endereza el torso en el rack frontal, flexiona brevemente las rodillas y extiéndelas para impulsar la barra arriba. En cuanto se eleve, coloca la cabeza y el cuerpo debajo, extiende los brazos y realinea los pies y el core para terminar.

En la cargada, la clave es la potencia explosiva de las piernas; en el envión, el impulso de piernas y la fijación sobre la cabeza. Si sientes empujar solo con los brazos, usa más activamente las piernas durante la flexión y el impulso.

Tirar primero con los brazos en la cargada aleja la barra del cuerpo y retrasa el cambio al rack frontal. Si el torso cae adelante durante la flexión del envión, también se desvía la barra: importa mantener la flexión corta y vertical.

Inhala profundo antes de tirar y contrae firmemente el abdomen; conserva la fuerza del torso hasta recibir la cargada y levantarte. Reajusta brevemente la respiración en el rack frontal, realiza el envión y exhala después de fijar la barra sobre la cabeza.

Practicar por separado la cargada, sentadilla frontal e impulso del envión mejora mucho el centro de gravedad al unirlos. Cuanto más peso, más importa el momento que la fuerza: te recomendamos aprender primero a mover la barra cerca del cuerpo.