Cargada completa con barra

Coloca la barra cerca de las espinillas y sujétala un poco más ancha que los hombros. Eleva el pecho, endereza la espalda y activa la espalda para preparar la salida de la barra pegada al cuerpo.

Empuja el suelo con las piernas para subir la barra por encima de las rodillas. Después de pasarlas, mantenla muy cerca del cuerpo hasta la parte superior de los muslos sin enderezar bruscamente el torso.

Extiende con fuerza caderas, rodillas y tobillos para elevar la barra; luego baja el cuerpo y recíbela sobre los hombros en una sentadilla completa. Al recibirla, eleva rápidamente los codos para fijar el rack frontal y levántate con el pecho elevado.

La cargada completa eleva la barra con la potencia explosiva de las piernas y sostiene la recepción profunda con core y torso. Si sientes alejarse la barra, reduce la altura del tirón y concéntrate en subirla verticalmente cerca del cuerpo.

Tirar de la barra como lanzándola adelante o flexionar pronto los brazos dificulta mucho la recepción profunda. Girar tarde los codos o plegar el pecho al recibir aumenta la carga en hombros y muñecas y rompe el equilibrio al levantarte.

Inhala profundo y contrae firmemente el abdomen antes de tirar; conserva la fuerza del torso durante el tirón y la recepción. Exhalar después de levantarte por completo de la sentadilla reduce el balanceo del centro y facilita preparar la siguiente repetición.

Practicar por separado tirones de cargada y sentadillas frontales con poco peso facilita mucho aprender el movimiento. Cuanto más peso, más conviene ajustar primero la subida vertical cerca del cuerpo y el momento de entrar rápidamente debajo, en lugar de tirar más fuerte.