Jalón ancho a un brazo en máquina

Sujeta los mangos anchos y siéntate con el pecho elevado; mantén las muñecas sin doblarlas y baja los hombros. Busca una anchura que abra naturalmente los codos dentro de un rango cómodo para los hombros, en lugar de abrir al máximo.

Lleva los codos hacia fuera y abajo, y tira de los mangos hacia la parte alta del pecho. No adelantes el cuello hacia los mangos: eleva el pecho hacia ellos mientras tiras para contraer con fuerza la espalda alta y la parte externa de los dorsales.

Pausa brevemente abajo y extiende los brazos despacio para volver arriba. Mantén el core activo para que el torso no caiga hacia delante al volver.

Tira sintiendo que los dorsales externos y la espalda alta se abren ampliamente y luego se juntan. Si los codos se abren hacia afuera y sientes acortarse el exterior de las axilas, estás usando bien los músculos.

Un agarre demasiado ancho limita el recorrido; tirar rápido con impulso fatiga primero hombros y cuello. Elevar demasiado los mangos hace intervenir excesivamente los trapecios: busca el recorrido que se adapte a tu estructura.

Exhala al tirar e inhala al volver. Una respiración constante evita acumular tensión excesiva en la espalda alta y facilita controlar la velocidad de las repeticiones.

En la variante de agarre ancho importa más dónde se concentra la fuerza que cuántas repeticiones haces. Con poco peso, encuentra primero el movimiento que contraiga juntos los dorsales externos y la espalda alta; cuando sea consistente, aumenta la carga.