Étirement du dos et des pectoraux

Placez-vous face à un banc ou un support légèrement plus haut que la taille, saisissez son bord à deux mains, puis reculez les pieds pour incliner le buste. Gardez les bras tendus et reculez les hanches pour presque aligner le buste avec les bras.

Genoux légèrement fléchis, reculez davantage les hanches et laissez la poitrine et les épaules descendre. Gardez les bras tendus et augmentez progressivement l'étirement sous les aisselles et sur les côtés du dos.

Maintenez la position au point le plus profond et continuez à respirer. Plutôt que de forcer davantage vers le bas, restez dans une amplitude où les épaules et la poitrine s'étirent confortablement.

Concentrez-vous sur l'étirement simultané des dorsaux sous les aisselles et de l'avant de la poitrine. Si l'avant des épaules est douloureux, inclinez moins le buste et abaissez légèrement les bras.

Arrondir les lombaires concentre la contrainte sur le bas du dos au lieu du dos et de la poitrine. Des genoux trop tendus favorisent le basculement du bassin vers l'avant : fléchissez-les légèrement et inclinez-vous à partir des hanches.

Inspirez profondément par le nez en sentant les côtés des côtes s'élargir, puis expirez longuement par la bouche en relâchant les épaules et la poitrine. Retenir votre souffle rigidifie le buste et réduit l'effet de l'étirement : respirez sans interruption.

Commencez avec une légère inclinaison du buste pendant 15 à 20 secondes, puis augmentez progressivement l'angle lorsque vous êtes à l'aise. Après du développé couché ou du rowing, cet étirement léger aide à relâcher l'avant des épaules et la poitrine.