Suspension passive à la barre

Saisissez la barre de traction environ à la largeur des épaules et décollez les pieds du sol. Allongez le buste sans trop éloigner les côtes du bassin ; établissez d'abord une tension supportable pour les mains et les épaules, puis chargez progressivement le poids du corps.

Abaissez les épaules aussi loin des oreilles que possible pour étirer progressivement les aisselles et les flancs. Au lieu de vous laisser pendre complètement, tirez légèrement les omoplates vers le bas : le cou se crispe moins et les côtés du dos s'étirent plus profondément.

À la fin de la durée prévue, utilisez les pieds ou une plateforme pour alléger progressivement le poids du corps. Un relâchement brusque surprend facilement les mains et les épaules : terminez aussi la descente en douceur.

Vérifiez que les muscles sur les côtés du dos, des aisselles aux flancs, s'étirent en longueur. Si les côtés des côtes semblent s'élargir davantage à chaque inspiration profonde, l'étirement est correct.

Rester suspendu épaules haussées ou cambrer excessivement les lombaires en avançant les côtes raidit surtout le cou et le bas du dos. Évitez aussi de rester suspendu jusqu'à perdre la prise : terminez la série avant que les mains glissent.

Inspirez par le nez en sentant l'air remplir les flancs et l'arrière du dos. Expirez longuement par la bouche et relâchez progressivement les épaules et les côtés du dos. Retenir votre souffle rigidifie facilement le corps : gardez une respiration lente.

Commencez par de courtes séries de 10 à 20 secondes et augmentez progressivement la durée tant que les épaules restent confortables. Avant ou après des tractions ou du tirage vertical, ce mouvement aide à relâcher les côtés du dos. Si les épaules sont sensibles, gardez les pieds légèrement en appui.