Tirage vertical derrière la nuque

Prenez la barre et asseyez-vous poitrine ouverte, menton légèrement rentré pour éviter d'avancer le cou. Ce mouvement exige beaucoup de souplesse des épaules : si la position initiale est inconfortable, réduisez l'amplitude ou passez au tirage vertical classique.

Abaissez les coudes pour descendre prudemment la barre derrière le cou. Avant de chercher la profondeur, trouvez le point où les omoplates se rapprochent vers le bas dans une amplitude confortable pour les épaules.

Marquez un bref arrêt en bas, puis tendez lentement les bras pour revenir vers le haut. Une remontée rapide surcharge le cou et l'avant des épaules : contrôlez calmement jusqu'au bout.

Imaginez que les dorsaux et le haut du dos tirent vers le bas. Une répétition utile garde les épaules basses, fait ressentir nettement une brève contraction du dos et laisse le cou à l'aise.

Vouloir trop de charge ou de profondeur, ou avancer le cou pour ajuster la barre de force, surcharge davantage le cou et les articulations des épaules que le dos. Cambrer excessivement pour créer de l'amplitude est aussi une erreur fréquente : réduisez l'amplitude si l'alignement du buste se dégrade.

Expirez en tirant et inspirez en revenant. Une respiration lente et continue réduit les tensions inutiles et aide à contrôler plus calmement le mouvement.

Pour ce mouvement, « plus confortable » passe avant « plus profond ». Au moindre inconfort, réduisez nettement la charge ou remplacez-le par un tirage vertical classique pour plus de sécurité et d'efficacité.