Oiseau croisé à la poulie

Saisissez les deux câbles, croisez les bras devant vous, ouvrez la poitrine et abaissez les épaules. Les deltoïdes postérieurs sont engagés dès le départ, mais le buste peut facilement bouger : stabilisez-le d'abord avec les abdominaux et les fessiers.

Ouvrez les bras vers l'extérieur et l'arrière, en sentant les coudes s'écarter plus largement que les mains. Pensez à ouvrir les bras avec les deltoïdes postérieurs pour limiter l'intervention des trapèzes et des bras.

Marquez une courte pause au sommet, puis revenez lentement en croisant de nouveau les bras. Même si les câbles tirent le corps, contrôlez la vitesse pour que les épaules ne s'enroulent pas brusquement vers l'avant.

Concentrez-vous sur la sensation d'ouverture et de fermeture des deltoïdes postérieurs. Vérifiez que les coudes s'écartent plus largement que les mains et que l'arrière des épaules travaille.

Hausser les épaules ou balancer le buste fait intervenir d'abord les trapèzes et l'élan, plutôt que les deltoïdes postérieurs. Trop plier les coudes pour tirer comme dans un rowing change la zone ciblée : gardez un angle des bras assez constant.

Expirez en ouvrant les bras et inspirez au retour. Une respiration lente et continue facilite la pause au sommet et la résistance au retour.

Pour l'arrière des épaules, les pauses et le contrôle de la vitesse comptent davantage que la charge. Si votre cou reste confortable et que l'arrière des épaules travaille pendant une pause de 1 seconde au sommet, cette posture vous convient actuellement.