Élévations arrière assis à la poulie

Asseyez-vous sur le banc, saisissez les poignées, inclinez légèrement le buste, abaissez les épaules et fléchissez souplement les coudes. La position assise limite l'élan du buste pour isoler les deltoïdes postérieurs : stabilisez d'abord le corps avec les fessiers et les pieds.

Ouvrez les bras sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à environ hauteur des épaules, en sentant les coudes s'écarter plus largement que les mains. Penser que les deltoïdes postérieurs ouvrent les bras aide à limiter l'intervention du cou et des trapèzes.

Marquez une courte pause au sommet, puis rapprochez lentement les poignées. Résistez calmement jusqu'au retour à la posture initiale pour profiter de la traction continue du câble.

Ce mouvement permet de sentir de façon stable l'ouverture et la fermeture des deltoïdes postérieurs. Vérifiez que seul l'arrière des épaules travaille et que le cou reste détendu.

Tirer avec les trapèzes ou redresser le buste fatigue d'abord le cou plutôt que les deltoïdes postérieurs. Des mains à des hauteurs différentes reportent l'effort sur un côté : gardez la même vitesse et la même hauteur des deux côtés.

Expirez en ouvrant les bras et inspirez au retour. Éviter les changements brusques de vitesse permet de mieux sentir l'arrière des épaules.

Gardez le buste légèrement penché plutôt que trop droit pour intensifier le travail des deltoïdes postérieurs. Stabilisez d'abord une pause de 1 seconde au sommet avec une charge légère, puis augmentez progressivement la charge.