Tirage vertical unilatéral à genoux à la poulie

Posez un genou au sol et le pied opposé en appui, gardez le buste droit et prenez la poignée en hauteur. Engagez d'abord les abdominaux et le fessier opposés pour fixer le bassin sans le tourner.

Tirez la poignée en abaissant le coude vers le flanc. Imaginez le coude descendre vers le bassin pour allonger la contraction du dorsal d'un côté et limiter la rotation du buste.

Marquez un bref arrêt, puis tendez lentement le bras pour laisser remonter la poignée et étirer pleinement le dorsal. Contrôlez aussi le retour sans laisser l'épaule remonter vers l'oreille.

Une bonne répétition garde le côté opposé du buste fixe tout en faisant nettement ressentir le dorsal travaillé se raccourcir. Si le buste tourne aussi, réduisez la charge et réapprenez d'abord à fixer le tronc.

Tourner le buste vers le côté qui tire ou hausser l'épaule concentre la force sur le cou et le bras plutôt que sur le dos. Pencher le buste vers l'arrière supprime l'avantage de la position agenouillée : gardez-le droit jusqu'au bout.

Expirez en tirant et inspirez au retour vers le haut. Une respiration calme et continue maintient le tronc engagé et réduit les oscillations.

Posez légèrement la main libre sur le genou ou la cuisse pour aider à empêcher la rotation du buste. Apprenez d'abord le long étirement des dorsaux en haut et le bref arrêt en bas avant d'alourdir.