Tractions en supination

Prenez la barre en supination, paumes vers vous, et suspendez-vous. Gardez les épaules basses et la poitrine ouverte, puis trouvez une largeur confortable pour les avant-bras sans plier les poignets.

Montez en tirant les coudes vers le bas des flancs. Pensez à relever la poitrine plutôt qu'à passer uniquement le menton : le dos peut ainsi se contracter d'abord, même si les biceps participent beaucoup.

Quand la poitrine atteint la hauteur de la barre, marquez un bref arrêt puis descendez lentement. Contrôler la vitesse et résister à la descente permet de mieux ressentir le dos et les bras s'étirer ensemble.

Ressentez l'arrière des flancs se raccourcir quand les coudes se rapprochent du buste. Si les bras prennent tout l'effort, élargissez légèrement la prise et essayez de reculer davantage les coudes.

Une prise trop étroite ou des poignets pliés surchargent rapidement les coudes et les poignets. Pencher excessivement le buste vers l'arrière à la montée augmente l'élan et réduit l'effet de tirage vertical propre à la traction en supination.

Expirez en montant et inspirez en descendant. Une respiration régulière aide à garder le tronc engagé et facilite le contrôle de la vitesse à la descente.

Si vous ressentez mal le dos à la traction en supination, répétez brièvement l'abaissement des épaules en suspension pour engager d'abord les dorsaux. Cela transforme nettement l'ordre d'intervention du dos au premier tirage, même sur une traction identique.