Tractions en pronation

Prenez la barre en pronation, légèrement plus large que les épaules, et suspendez-vous. Abaissez les épaules loin des oreilles et engagez le tronc pour éviter les oscillations latérales du corps.

Montez en tirant fortement les coudes vers les flancs. Plutôt que de forcer le menton au-dessus de la barre, imaginez la poitrine se rapprocher d'elle pour bien charger les dorsaux.

Quand la poitrine atteint la hauteur de la barre, contractez brièvement le dos puis descendez lentement sans élan. Gardez une légère force dans les épaules au point le plus bas sans les relâcher complètement pour mieux stabiliser la répétition suivante.

Concentrez-vous sur l'arrière des flancs qui se raccourcit quand les coudes descendent. Si vous ressentez seulement la suspension par les mains, desserrez légèrement la prise et reculez davantage les coudes.

Donner des coups de jambes ou balancer fortement le corps peut augmenter les répétitions, mais charge très peu le dos. Relâcher complètement les épaules en bas peut surcharger leur face avant : gardez le tronc engagé même une fois descendu.

Expirez en tirant le corps vers le haut et inspirez en descendant. Une respiration continue aide à garder le tronc engagé et une vitesse constante.

Si le premier tirage est difficile, entraînez-vous séparément à abaisser uniquement les épaules en suspension. Apprendre d'abord à engager les dorsaux fait progresser rapidement vos tractions. Vous pouvez utiliser un élastique ou des répétitions négatives, mais gardez toujours le corps sans oscillations, quelle que soit l'aide.