Tractions en prise large

Prenez la barre plus large que les épaules, suspendez-vous, ouvrez la poitrine et engagez le tronc pour allonger le corps. Plutôt que de chercher la prise la plus large possible, trouvez une largeur ressentie comme large tout en gardant les épaules à l'aise. Une mobilité limitée des épaules peut rendre ce mouvement inconfortable.

Tirez les coudes vers le bas et l'extérieur en rapprochant la poitrine de la barre. Concentrez-vous sur l'extérieur du dos qui se raccourcit pendant la montée, plutôt que sur le menton au-dessus de la barre, pour obtenir la contraction large propre à cette prise.

Quand la poitrine atteint la hauteur de la barre, marquez un bref arrêt puis descendez lentement en sentant les côtés du dos s'allonger. Contrôlez les épaules en bas, sans les laisser céder brusquement, pour réduire leur contrainte et stabiliser la répétition suivante.

Ressentez l'extérieur des aisselles se raccourcir quand les coudes descendent. Si seuls les bras travaillent malgré la prise large, écartez davantage les coudes pendant le tirage.

Une prise excessivement large réduit seulement l'amplitude et surcharge les épaules. Plus la prise est large, plus les épaules peuvent fatiguer avant les bras : si la position se dégrade, privilégiez la précision avant le nombre de répétitions.

Expirez en montant et inspirez en descendant. Une respiration continue aide à garder le tronc engagé et à résister lentement et calmement à la descente.

Vous pouvez faire moins de répétitions aux tractions larges qu'aux tractions classiques. La force de contraction de l'extérieur du dos à chaque répétition compte plus que le nombre. Tenez environ 1 seconde en bas sans osciller, puis tirez de nouveau pour apprendre à démarrer avec les dorsaux sans élan.