Tractions lestées en prise neutre

Prenez les poignées neutres, fixez solidement une ceinture lestée ou un haltère, ouvrez la poitrine et engagez le tronc pour stabiliser le corps. Le lest amplifie les petites oscillations : avant de vous suspendre, vérifiez qu'il est stable sous le centre du corps.

Montez sans élan en tirant les coudes vers le bas. Le lest incite à ne relever que le menton : gardez comme repère la poitrine entre les poignées pour préserver la contraction du dos.

Quand la poitrine atteint la hauteur des poignées, marquez un bref arrêt puis descendez lentement à vitesse constante, même si le lest oscille. Accélérer la descente surcharge les épaules et les coudes : plus la traction est lestée, plus il est essentiel de résister lentement à la descente.

Concentrez-vous sur l'arrière des flancs qui se raccourcit pendant que le corps monte verticalement. Si le lest vous fait tirer uniquement avec les bras, réduisez-le et entraînez-vous à reculer davantage les coudes.

Après avoir ajouté du lest, réduire l'amplitude ou balancer fortement le corps pour monter peut augmenter l'intensité tout en dégradant rapidement l'exécution. Alourdir au-delà de la capacité de la prise et des épaules surcharge les articulations : préservez d'abord l'amplitude que vous contrôlez.

Inspirez avant de monter pour raffermir le tronc, puis expirez en passant le point le plus difficile. Inspirez de nouveau à la descente pour mieux stabiliser la résistance et la préparation de la répétition suivante.

Aux tractions lestées, « combien de répétitions à position et vitesse identiques » compte plus que « combien de poids ». La charge adaptée est celle qui permet de tenir 1 seconde en haut et de résister 2 secondes à la descente sans dégrader la technique.