Hip thrust à la machine

Appuyez le dos contre le support et réglez la machine selon la position des lombaires ou du bassin. Placez les pieds environ à la largeur du bassin et rentrez légèrement le menton pour commencer sans cambrer les lombaires.

Poussez le sol avec les pieds pour relever les hanches. Ne laissez pas les genoux rentrer et enroulez le bassin vers le haut avec la force des fessiers.

Abaissez de nouveau lentement les hanches. Gardez la tension pendant la descente et résistez pour éviter que la charge entraîne le buste vers le bas.

Vérifiez une forte contraction des fessiers au sommet. Si l'arrière des cuisses fatigue d'abord, rapprochez légèrement les pieds du corps.

Cambrer les lombaires ou lever le regard au sommet sollicite le bas du dos. Abaissez les côtes, rentrez le menton et terminez en contractant fermement uniquement les fessiers.

Expirez en relevant les hanches et inspirez en les descendant. Une respiration continue stabilise le buste et prolonge la contraction au sommet.

Une pause de 1 seconde au sommet facilite la vérification de la contraction des fessiers. L'essentiel est de déplacer légèrement les pieds pour trouver une position qui sollicite les fessiers plutôt que les cuisses.