Rowing latéral unilatéral à la machine à disques

Asseyez-vous, fixez fermement les pieds, ouvrez la poitrine, prenez légèrement la poignée et abaissez les épaules. Cette machine offre un bon appui au haut du corps, inutile de trop bouger : gardez le buste droit et préparez-vous à tirer avec le dos dès le départ.

Reculez le coude pour tirer la poignée vers le nombril ou sous le plexus solaire. Imaginez l'omoplate se rapprocher vers l'arrière et le coude passer derrière le buste, plutôt que la main tirer, pour contracter ensemble le milieu du dos et le dorsal.

Contractez brièvement le dos en fin de tirage, puis tendez lentement le bras pour renvoyer la poignée. Contrôlez jusqu'au bout pour éviter l'enroulement brusque de l'épaule vers l'avant et utiliser pleinement toute l'amplitude.

Imaginez que le milieu du dos rapproche l'omoplate. Jugez chaque répétition par la force de rapprochement de l'omoplate vers l'arrière et du repli du dos vers l'intérieur, plutôt que par la distance de déplacement de la poignée.

Pencher le corps vers l'arrière pour vaincre la charge ou tirer uniquement avec le bras fatigue d'abord les lombaires et l'avant-bras, tout en chargeant mal le dos. Un retour rapide crée facilement des demi-rowings : soignez aussi impérativement la descente.

Expirez en tirant et inspirez en revenant. Une respiration régulière maintient l'alignement du buste et stabilise aussi bien l'arrêt que le retour.

Marquez environ 1 seconde d'arrêt en fin de tirage et vérifiez que le dos se rapproche vraiment. Si vous ne le ressentez pas, ajustez d'abord la direction du coude et la position de la poignée avant d'alourdir.