Tirage vertical large unilatéral à la machine

Prenez les poignées larges et asseyez-vous poitrine haute, poignets droits et épaules basses. Plutôt que de chercher la prise la plus large possible, trouvez une largeur confortable pour les épaules qui laisse les coudes s'ouvrir naturellement.

Abaissez les coudes vers l'extérieur pour tirer les poignées vers le haut de la poitrine. N'avancez pas le cou vers les poignées : relevez la poitrine vers elles pour contracter fortement le haut du dos et l'extérieur des dorsaux.

Marquez un bref arrêt en bas, puis tendez lentement les bras pour revenir vers le haut. Gardez le tronc engagé pour éviter que le buste s'affaisse vers l'avant au retour.

Tirez en sentant l'extérieur des dorsaux et le haut du dos s'étaler largement puis se rapprocher. Vous travaillez bien quand les coudes s'écartent et que l'extérieur des aisselles se raccourcit.

Une prise trop large qui réduit seulement l'amplitude, ou un tirage brusque avec élan, fatigue d'abord les épaules et le cou. Tirer les poignées trop haut fait trop intervenir les trapèzes : trouvez l'amplitude adaptée à votre morphologie.

Expirez en tirant et inspirez en revenant. Une respiration régulière limite la tension excessive du haut du dos et facilite le contrôle de la vitesse des répétitions.

Dans la variante large, le point d'effort compte plus que le nombre de répétitions. Avec une charge légère, trouvez d'abord le mouvement qui contracte ensemble l'extérieur des dorsaux et le haut du dos, puis alourdissez une fois ce mouvement fixé.