Hack squat unilatéral à la machine

Posez un pied au centre de la plateforme et l'autre dans un endroit sûr. Gardez le dos et les épaules fermement contre le support et stabilisez le buste sans inclinaison latérale du bassin.

Poussez la plateforme avec un pied pour tendre la jambe. Gardez le genou aligné avec les orteils sans le laisser dériver vers l'intérieur ou l'extérieur.

Contrôlez la résistance avec la même jambe et descendez lentement. Arrêtez-vous avant que le bassin décolle ou dérive sur un côté.

Vérifiez que la cuisse et le fessier d'un côté travaillent indépendamment. Les différences entre les côtés sont plus nettes qu'au hack squat à deux jambes : surveillez particulièrement l'alignement du côté faible.

Un bassin qui tourne ou un genou rentré du côté faible augmente la contrainte articulaire. Commencez à la moitié ou moins de la charge du hack squat à deux jambes et établissez d'abord la même posture des deux côtés.

Expirez en poussant et inspirez en descendant. La charge se concentrant sur une jambe, une respiration continue est importante.

Commencer par le côté faible pour définir les répétitions aide à gérer l'équilibre entre les côtés. Le maintien de l'alignement du bassin et de la direction du genou à chaque répétition compte plus que leur nombre.