Rowing vertical en supination à la machine

Réglez la hauteur du siège et prenez les poignées en prise inversée, paumes vers le haut. Ouvrez la poitrine, abaissez les épaules et fixez le buste avec stabilité contre le siège.

Reculez les coudes comme en frôlant le buste pour tirer les poignées. Imaginez les coudes reculer avant les mains pour bien charger les dorsaux.

Tirez jusqu'à côté du bas de la poitrine, contractez brièvement le dos, puis tendez lentement les bras. Contrôlez la vitesse au retour pour éviter l'enroulement brusque des épaules vers l'avant.

Utilisez la supination pour tirer les coudes bas et contracter ensemble les dorsaux et le milieu du dos. Si seuls les biceps fatiguent d'abord, desserrez la prise et concentrez-vous sur le mouvement des coudes.

Pencher le buste vers l'arrière ou tirer avec les poignets pliés concentre l'effort sur les lombaires et les bras. Gardez le buste droit et faites bouger les deux poignées à la même hauteur.

Expirez en tirant et inspirez en tendant les bras. Une respiration régulière facilite la réduction de l'élan du buste.

Garder les coudes près du buste sans les écarter permet de profiter de la supination. Commencez par une charge qui vous permet de tenir 1 seconde en fin de tirage.