Tirage vertical large à la machine

Prenez une prise large, asseyez-vous poitrine relevée, gardez les poignets droits et abaissez les épaules. Choisissez une largeur confortable pour les épaules, où les coudes s'ouvrent naturellement, plutôt que de chercher la prise la plus large possible.

Ramenez les coudes vers le bas et l'extérieur en tirant la poignée vers le haut de la poitrine. Ne tendez pas le cou vers la poignée : relevez la poitrine vers elle pour contracter fortement le haut du dos et l'extérieur des dorsaux.

Marquez une courte pause au point le plus bas, puis tendez lentement les bras pour remonter. Gardez le centre du corps engagé pour éviter que le buste s'affaisse vers l'avant au retour.

Tirez en sentant l'extérieur des dorsaux et le haut du dos s'étirer largement puis se resserrer. Si les coudes s'écartent et que vous sentez l'extérieur des aisselles se raccourcir, vous sollicitez les bons muscles.

Une prise trop large réduit simplement l'amplitude, et un tirage brusque avec élan fatigue d'abord les épaules et le cou. Tirer la poignée trop haut sollicite excessivement les trapèzes : trouvez une amplitude adaptée à votre morphologie.

Expirez en tirant et inspirez au retour. Une respiration régulière évite une tension excessive dans le haut du dos et facilite le contrôle du rythme.

Avec cette variante large, la zone où vous sentez l'effort compte plus que le nombre de répétitions. Trouvez d'abord, avec une charge légère, le mouvement qui contracte simultanément l'extérieur des dorsaux et le haut du dos, puis augmentez la charge lorsque ce mouvement est stable.