オルタネイトクロスラットプルダウンマシン

太ももパッドの下に脚をしっかり固定して座り、上のハンドルを左右の手で一本ずつ握ります。 胸を張って肩を耳から遠ざけ、両腕を上に長く伸ばした状態から始めます。

片方の肘を脇腹へ引き下ろし、ハンドルを肩の高さまで引きます。 反対の腕は上に伸ばしたまま保ち、引く側の広背筋で肘を下ろす意識を持ちます。

引いたハンドルをゆっくり上へ戻して腕を伸ばし切り、反対の腕で同じ動作を続けます。 腕を入れ替えるときも体幹が左右に傾かないよう、胸と骨盤の位置をそのまま保ちます。

引く側の脇腹にある広背筋が縮んで締まる感覚に集中します。 上で保持している腕も肩が上がらないように押さえておくと、広背筋の緊張が途切れません。

引くときに体幹を横にねじったり大きく後ろに反ったりすると、広背筋ではなく反動が働きます。 保持している腕の肩が耳のほうへすくむと、首と僧帽筋が先に疲れます。

片側を引くときに吐き、戻すときに吸います。 腕を入れ替えるたびに同じ呼吸リズムを続けると、左右のテンポをそろえやすくなります。

左右のハンドルが同じ高さまで下りているか毎回確認し、弱い側が浅くなったら重量を下げます。 片腕が上で保持する間に反対の腕が引く構造なので、両手で同時に引くより左右差を見つけやすくなります。