背中と胸のストレッチ

腰より少し高いベンチや支えに向かって立ち、両手で上部を握り、足を後ろへ移して上体を前へ傾けます。 腕をまっすぐ伸ばし、お尻を後ろへ引き、上体と腕を一直線に近づけます。

膝を少し曲げたままお尻をさらに後ろへ送り、胸と肩を下へ沈めます。 腕は伸ばしたまま保ち、脇の下から背中の側面が伸びる感覚をゆっくり強めます。

最も深く押し下げた位置で姿勢を保ち、呼吸を続けます。 無理にさらに押すより、肩と胸が楽に伸びる範囲で姿勢を保ちます。

脇の下の広背筋と胸の前面が同時に伸びる感覚へ集中します。 肩の前部に痛みがあれば上体の傾きを減らし、腕の高さを少し下げてみましょう。

腰を丸めて姿勢を作ると、背中と胸の代わりに腰へ負担が集中します。 膝を伸ばしすぎると骨盤が前へ流れやすいので、膝を少し曲げ、股関節のヒンジで角度を作ります。

鼻から深く息を吸い、肋骨の横が広がる感覚を作り、口から長く吐いて肩と胸の力を抜きます。 息を止めると上体が固まってストレッチ効果が減るので、呼吸を止めないでください。

最初は上体を少しだけ傾けて15〜20秒保ち、楽になったら傾ける角度を少しずつ増やしましょう。 ベンチプレスやロウの後へ軽く入れると、肩の前部と胸の緊張を整えやすくなります。