デッドハング

鉄棒を肩幅前後で握り、足を床から離します。 肋骨と骨盤が離れすぎないよう体幹を長く伸ばし、手と肩が耐えられる緊張を先に作ってから、ゆっくり体重をかけます。

肩を耳からできるだけ離して下げ、脇と脇腹を徐々に伸ばします。 完全に脱力してぶら下がるより、肩甲骨を少し下へ引いた状態を保つと、首に力が入りにくく、背中の側面もさらに深く伸びます。

設定時間が終わったら、足や台を使ってゆっくり体重を減らします。 急に力を抜くと手と肩に急な負荷がかかるので、下りる動作まで滑らかに終えましょう。

脇の下から脇腹へ続く背中の側面の筋肉が長く伸びるか確認します。 深く呼吸するほど肋骨の横が広がる感覚があれば、正しくストレッチできています。

肩をすくめて耐えたり腰を反らしすぎて肋骨を突き出したりすると、背中の側面の代わりに首と腰だけがこわばります。 握りが先に緩むほど長くぶら下がるのもよくないので、手が滑る前にセットを終えます。

鼻から息を吸い、脇腹と背中の後ろまで空気が入る感覚を作ります。 口から長く吐き、肩と背中の側面の力を少しずつ抜きます。息を止めると体が固まりやすいので、ゆっくりした呼吸を保つことが重要です。

最初は10〜20秒の短いセットから始め、肩が楽な範囲で時間を少しずつ延ばしましょう。 プルアップやラットプルダウンの前後へ軽く入れると、背中の側面の緊張を整えられます。肩が敏感な日は足を軽くつくバリエーションがより適しています。