ベントオーバーロウマシン（プレート式）

股関節を折って上体を前へ傾け、ハンドルを握り、背筋を伸ばしてコアに力を入れます。 マシンが揺れを抑えても上体の角度と腹圧は自分で保つ必要があるので、開始姿勢を丁寧に整えます。

肘を後ろへ引き、ハンドルを体の近くへ引き寄せます。 手より肘が先に移動し、胸が落ちないようにすると、広背筋と背中の中央が同時に収縮します。

最も引いた位置で背中を収縮させ、腕をゆっくり伸ばして重量を戻します。 下ろす間も上体の角度とコアの力を保ち、背中が長く伸びる感覚を明確に感じます。

広背筋と背中の中央で肘を後ろへ引くイメージで行います。 背中が先に縮み、手がついてくる感覚があれば、腕より背中で先に引けています。

体幹を上下させたり手だけで強く引いたりすると力が分散し、腰が早く疲れます。 重量が増すほど下ろす動作を省きやすいので、同じ上体の角度で反復する基準を最後まで保ちます。

引きながら息を吐き、戻しながら吸います。 一定の呼吸を続けると腹圧を保ちやすく、上体の揺れも目に見えて減ります。

このマシンでは重量より、毎回同じ姿勢を保つことが重要です。 すべての反復が同じ上体の角度と同じ引く高さで終わることを先に確認し、できてから重量を増やします。