インクラインケーブルロープラットプルダウン

インクラインベンチに背もたれと向き合って座り、胸をパッドに当てて、ハイプーリーに付けたロープを握ります。 腕を斜め上へ長く伸ばし、肩を耳から遠ざけて下げた状態から始めます。

肘を脇腹の方へ引き下ろし、ロープを胸の前まで引きます。 ロープの両端を少し開きながら引くと、肘が胴体の横へより深く下がり、広背筋の収縮が強まります。

広背筋を短く締めてから、腕をゆっくり伸ばしてロープを開始位置へ戻します。 胸がパッドから離れないよう保ち、背中の側面が長く伸びるのを感じます。

胸が支えられて反動が減る分、脇の下から脇腹へつながる広背筋の収縮に集中します。 肘が骨盤の方へ落ちるとイメージすると、腕より背中が先に働く感覚をつかみやすくなります。

引くときに胸をパッドから離して上体を反らすと、胸を支える利点がなくなります。 手首を曲げて手だけでロープを引くと、上腕二頭筋と前腕が先に疲れます。

ロープを引きながら息を吐き、腕を伸ばして戻すときに吸います。 胸がパッドに押されて息苦しいときは、お腹より脇腹に息を満たすイメージを持ちます。

ベンチの角度と座る位置は、腕を伸ばし切ってもウエイトが下りきらない位置に合わせます。 最も伸びた位置で1秒耐えてから引くと、広背筋が伸びる局面をより活用できます。