膝立ちワンハンドケーブルハイロウ

高いケーブルの横で両膝をつき、お尻をかかとの方へ下ろしてから、片手で上方のハンドルを握ります。 腕を頭上へ長く伸ばした状態で上体をまっすぐ起こし、腹部に力を入れて体幹を固定します。

肘を脇腹へ引き下げながら、ハンドルを肩の高さまで引きます。 上体を起こしたまま肘が肋骨の横へ下りるイメージで引くと、片側の広背筋の収縮が明確になります。

下で短く止めてから、腕をゆっくり上へ伸ばしてハンドルを元の位置へ戻します。 広背筋が長く伸びるのを感じつつ、肩が耳の方へ引き上げられないようコントロールします。

引く側の脇腹の上にある広背筋が縮んで伸びる感覚が基準です。 腕の力で引いている感覚が強い場合は、手より肘を下へ送ることに集中しましょう。

両膝立ちの姿勢は下半身で踏ん張りにくいため、上体を後ろへ反らしたり横へ傾けたりしやすくなります。 体幹がケーブル側へ流れたりねじれたりすると、背中ではなく腰と腕に力が入るので重量を下げます。

引きながら息を吐き、腕を上へ伸ばしながら吸います。 呼吸中も腹部の力を保つと、膝立ちの姿勢がぐらつきません。

片膝を立てるワンハンドニーリングプルダウンより下半身の関与が少なく、体幹の安定と広背筋の感覚により集中できます。 膝が気になる場合はマットを敷き、左右の腕を同じ回数ずつ交互に行いましょう。