デクラインダンベルプレス

デクラインベンチに仰向けになり、脚をしっかり固定し、ダンベルを胸の下部の横で立てて握ります。 肩甲骨を寄せて胸を起こし、体が下へずれないよう腹部と下半身を一緒に固定します。

ダンベルを垂直に押し上げます。 肘を体幹の近くに置き、ダンベルがお腹側へ流れないよう同じ方向へ押します。

ダンベルをゆっくり下ろし、胸の下部が長く伸びる感覚を味わいます。 肩が前へ巻き込まれないよう、胸を開いたまま下降の速さを調整します。

胸の下部でダンベルを押し上げるイメージで押します。 上腕三頭筋だけで押す感じがしたら、肘を体幹の近くへ置いて再び試しましょう。

首を反らしすぎたりダンベルが下へ流れすぎたりすると、姿勢が崩れやすくなります。 重量より体の固定とダンベルの方向を先にそろえるほうが、はるかに安全です。

下ろすときに息を吸って腹部を固め、押し上げるときに長く吐きます。 デクラインでは体が滑らないよう、呼吸と腹部の力を一緒に保つことが特に重要です。

最も低い位置で少し止め、ゆっくり押し上げてみましょう。 胸の下部への刺激がつかめないときは重量を下げ、下降区間をさらにゆっくり行うほうが効果的です。