ライイングデクラインチェストプレスマシン

頭がお尻より低くなるデクラインベンチに仰向けになり、脚を足首パッドの下に掛けて体を固定します。 ハンドルが胸の下部のすぐ上に来るように位置を合わせ、肩甲骨を寄せてベンチにつけたままハンドルを握ります。

ハンドルを胸の下部の上へ押し上げて腕を伸ばします。 マシンの軌道に沿って押しながら、背中とお尻がベンチから浮かないように保ちます。

肘をゆっくり曲げ、ハンドルを胸の下部の近くまで下ろします。 プレートの重さに引っ張られてストンと落ちないよう、下ろす速さを最後までコントロールします。

胸の下部がハンドルを上へ押し出す感覚に集中します。 デクラインの角度で押すので三角筋前部の関与が減り、主に胸の下部が働きます。

お尻を上げたり腰を過度に反らせたりして押すと、胸の下部ではなく反動が働きます。 頭が低い姿勢で無理な重量を耐えると顔と首に圧力が集まるので、コントロールできる重量から始めます。

押し上げるときに吐き、下ろすときに吸います。 頭が低い姿勢なので息を長く止めず、一回ごとに呼吸を続けます。

セットを終えたらすぐに立ち上がらず、少し座ってからゆっくり立ちます。 最初は軽いプレートで始め、ハンドルが胸の下部の上を動く軌道を先に身につけます。