シュラッグマシン

ハンドルを握ってまっすぐ立ち、胸を開き、肩を下へ長く下げ、開始位置を明確に作ります。 マシンは安定している分、重量を欲張りやすいので、最初から手首と肘を固定し、肩を上げる動きだけになるよう準備します。

肩を真上へ引き上げ、僧帽筋を短く収縮させます。 ハンドルを持ち上げると考えず、両肩が耳へ向かって同じ高さまで動く感覚を保ちます。

最も高い位置で少し止め、器具に引かれて落ちないよう肩をゆっくり下ろします。 下ろす動作をコントロールするほど、僧帽筋が長く伸びる感覚も強まります。

僧帽筋上部で肩を耳へ引き上げるイメージで上げます。 首の横が上へ引き上げられて下がる動きを感じつつ、首自体を緊張させないことが重要です。

顎を前へ出したり肩を回すように動かしたりすると、僧帽筋より首と腕へ力が集中します。 下で急に落とすと慣性ばかりが増えるので、反復中は同じ速さを保ちます。

上げながら息を吐き、下ろしながら吸います。 小さな動作でも呼吸を続けると体幹が硬直しにくく、上下の動きがより安定します。

マシンシュラッグは、重量より最も高い位置で1秒止め、2秒かけて下ろせるかが重要です。 その基準を保てる範囲でのみ重量を増やすと、僧帽筋に力を乗せやすく、首の負担も減ります。