ワンハンドダンベルリストカール

前腕を太ももやベンチに載せ、手のひらを上に向けてダンベルを握ります。 肘と上腕を固定し、手首だけを自由に動かせるようにします。

手首を巻き上げ、ダンベルを手のひら側に引き寄せます。 前腕はそのままに、手首の動きだけで上げるのがポイントです。

ダンベルをゆっくり下げ、手首を伸ばします。 最も低い位置でも力を急に抜かず、ゆっくり緩めてください。

前腕の内側でダンベルを巻き寄せるイメージで上げます。 片側ずつ行うと、前腕の左右の差を確認しやすくなります。

腕全体を動かしたりダンベルを弾ませたりすると、前腕への刺激が大きく減ります。 軽い重量でも、まず手首だけを動かすパターンを覚えてください。

巻き上げるときに息を吐き、下げるときに吸います。 短い動作でも呼吸を続けると、力が抜けにくくなります。

下げるときに指を少し伸ばすと、前腕がより長く伸び、刺激が強まります。 前腕の運動では、重量より正確な反復と左右のバランス確認が大切です。