ワンハンドローロウ

ハンドルを握り、胸を開いて座り、腰が丸まらないようコアに力を入れます。 最初からハンドルが下腹部へ自然に動く姿勢を作ります。

ハンドルをへその下へ引き、肘を体幹の近くに沿って後ろへ送ります。 ハンドルが体をかすめるように近づくと広背筋下部と背中の内側の収縮が強まり、上体を起こして引くと腰の負担が減ります。

最も引いた位置で短く収縮させ、腕をゆっくり伸ばし、背中の側面下部が長く伸びる感覚を保ちます。 器具が急に戻らないようコントロールすると、次の反復も同じ感覚につながります。

広背筋下部と背中の内側で肘を後ろへ引くイメージで動きます。 肘が体の近くを通り、脇腹の後ろが折りたたまれる感覚が明確なら、この動作の利点を活かせています。

腰が丸まったりハンドルを高く引きすぎたりすると、広背筋下部より肩と腕が先に関与します。 手だけで強く引くと前腕の疲労が増えるので、肘の移動を基準に反復を見ます。

引きながら息を吐き、戻しながら吸います。 息を止めずに続けるとコアの力を長く保て、下ろす間もより滑らかにコントロールできます。

広背筋下部に力が乗りにくいなら、ハンドルを少し低く、体の近くへ引いてみましょう。 軽い重量でその動きが定まれば、その後重量を増やしても力が乗る位置がぶれにくくなります。