ワンハンドワイドラットプルダウンマシン

幅広のハンドルを握って胸を起こして座り、手首を曲げず肩を下げます。 ただ広く握るのではなく、肩が楽な範囲で肘が自然に外へ開く幅を探します。

肘を外側下方へ引き下げ、ハンドルを胸の上部へ引きます。 首をハンドルへ突き出さず、胸をハンドルへ向けて起こして引くと、背中の上部と広背筋の外側が強く収縮します。

最も低い位置で短く止め、腕をゆっくり伸ばして上へ戻します。 戻すときに体幹が前へ崩れないよう、コアの力を保ちます。

広背筋の外側と背中の上部が広く開いてから寄る感覚で引きます。 肘が外へ開き、脇の外側が縮む感覚があれば、正しく使えています。

握る幅が広すぎて可動域を狭めたり反動で急いで引いたりすると、肩と首が先に疲れます。 ハンドルを高く引きすぎると僧帽筋が過剰に関与するので、自分の体の構造に合う範囲を探します。

引きながら息を吐き、戻しながら吸います。 呼吸を一定に保つと背中の上部の緊張が強まりすぎず、反復の速さを調整しやすくなります。

ワイドのバリエーションは、回数よりどこに力が乗るかが重要です。 軽い重量で広背筋の外側と背中の上部が同時に締まる動きを先に探し、定まってから重量を増やします。