片脚ハックスクワットマシン

片足をプラットフォームの中央に置き、反対の足は安全な場所に置きます。 背中と肩をパッドにしっかりつけ、骨盤が片側へ傾かないよう上体を固定します。

片足でプラットフォームを押し、脚を伸ばします。 膝が内外へ偏らないよう、つま先と同じ方向を保ちます。

同じ脚で抵抗を受け止め、ゆっくり下がります。 骨盤が浮いたり片側へ偏ったりしない範囲まで下がってください。

片側の太ももとお尻が独立して力を出しているか確認します。 両脚のハックスクワットより左右差が明確に出るので、弱い側の姿勢に特に集中してください。

弱い側で骨盤が回ったり膝が内側へ入ったりすると、関節への負担が増します。 両脚ハックスクワットの重さの半分以下から始め、左右で同じ姿勢を先に整えてください。

押すときに息を吐き、下がるときに吸います。 片脚に負荷が集中するので、呼吸を止めないことが大切です。

弱い側から始めて基準の回数を決めると、左右のバランスを管理しやすくなります。 回数よりも、毎回骨盤の位置と膝の向きを保てていることが大切です。