プレート式ショルダープレスマシン

ハンドルを肩の高さ前後に合わせてシートを調整し、背中とお尻を背もたれにつけます。 マシンは軌道が決まっていて安心しやすい一方、腰の反動も出やすいので、最初から腹部と殿筋を締めて上体を固定してください。

手首を折らず、手のひらの中央でハンドルを上へ押します。 器具が軌道を整えても、肩がハンドルを押し上げると考えると、三角筋前部・中部への刺激が強まります。

腕を伸ばした位置で少し支え、ハンドルをゆっくり下ろします。 肘が後ろへ引けすぎない範囲で速度を調整すると、肩が長く力を出せます。

バランスを取る負担なく、三角筋が上へ押す感覚へ集中しやすい基本のプレスマシンです。 腕だけで押す感覚がある場合は、重さを下げ、肩で押すと考えてゆっくり上げましょう。

背もたれがあっても腰を浮かせたり肋骨を上げたりすると、肩への刺激より腰への負担が増します。 深く下ろしすぎると肩の前に違和感が出ることがあるので、楽な深さまで下ろします。

押し上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 一定に呼吸を続けると、頂点での静止と下ろす間の支えが安定します。

マシンプレスは重さを増やしやすいので、先に頂点で1秒止まり、2秒かけて下ろせるか確認しましょう。 その基準を保てれば、軽い重さでも十分な肩への刺激を作れます。