シーテッドロウマシン

シートに座って足をしっかり固定し、胸を開き、ハンドルを軽く握って肩を下げます。 上体をしっかり支えるマシンなので、体を過剰に動かす必要はありません。最初から体幹を起こし、背中で引く準備をします。

肘を後ろへ送り、ハンドルをへそやみぞおちの下へ引きます。 手で引くより肩甲骨が後ろへ寄り、肘が体幹の後ろへ抜ける感覚で行うと、背中の中央と広背筋が一緒に収縮します。

最も引いた位置で背中を短く収縮させ、腕をゆっくり伸ばしてハンドルを戻します。 肩が急に前へ巻き込まれないよう最後までコントロールすると、可動域全体を正しく使えます。

背中の中央で肩甲骨を寄せるイメージで引きます。 ハンドルの移動距離より、肩甲骨が後ろへ寄り、背中が内側へ折りたたまれる感覚が強いかを基準に反復を見ます。

重量に勝とうと体を後ろへ反らしたり腕だけで引いたりすると、腰と前腕が先に疲れ、背中に力が乗りにくくなります。 戻す速さが上がると不十分なロウになりやすいので、下ろす動作も必ず大切にします。

引きながら息を吐き、戻しながら吸います。 呼吸を一定に保つと体幹の整列を保て、停止動作も戻す動作も安定します。

引いた位置で1秒ほど止め、背中が実際に寄っているか確認しましょう。 その感覚がないなら重量を増やすより、肘の方向とハンドルの位置の調整を優先します。