얼터네이팅 크로스 랫풀다운 머신

허벅지 패드 아래에 다리를 단단히 고정하고 앉아 양손으로 위쪽 손잡이를 하나씩 잡아요. 가슴을 세우고 어깨를 귀에서 멀리 내린 채 두 팔을 위로 길게 뻗고 시작해요.

한쪽 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려 손잡이를 어깨 높이까지 당겨요. 반대팔은 위로 뻗은 채 버티고, 당기는 쪽 광배근으로 팔꿈치를 내린다고 생각해요.

당긴 손잡이를 천천히 위로 되돌려 팔을 끝까지 편 뒤, 반대팔로 같은 동작을 이어가요. 팔을 바꿀 때도 몸통이 좌우로 기울지 않도록 가슴과 골반 위치를 그대로 유지해요.

당기는 쪽 옆구리의 광배근이 짧아지며 조여지는 느낌에 집중해요. 위에서 버티는 팔도 어깨가 들리지 않게 잡아 두면 광배근 긴장이 끊기지 않아요.

당길 때 몸통을 옆으로 비틀거나 뒤로 크게 젖히면 광배근 대신 반동이 일을 해요. 버티는 팔의 어깨가 귀 쪽으로 솟으면 목과 승모근이 먼저 지쳐요.

한쪽을 당길 때 내쉬고, 되돌리며 들이마셔요. 팔을 바꿀 때마다 같은 호흡 리듬을 이어가면 좌우 템포를 맞추기 쉬워요.

좌우 손잡이가 같은 높이까지 내려오는지 매 반복 확인하고, 약한 쪽이 짧아지면 무게를 낮춰요. 한 팔이 위에서 버티는 동안 반대팔이 당기는 구조라, 양손을 동시에 당길 때보다 좌우 차이를 찾기 쉬워요.