케이블 45도 원암 리버스 플라이

케이블 기계를 마주 보고 서서 작업하는 팔의 반대쪽 높은 도르래 손잡이를 잡고, 팔을 가슴 앞 어깨 높이로 가로질러 뻗어요. 케이블이 위에서 약 45도로 비스듬히 내려오게 위치를 잡고, 반대쪽 복부와 둔근을 조여 몸통을 고정해요.

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 바깥쪽으로 벌려 어깨 높이에서 몸 옆까지 펼쳐요. 몸통이 돌아가지 않게 한 상태에서 후면 삼각근이 팔을 뒤로 연다는 느낌을 유지하세요.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 팔을 천천히 가슴 앞으로 되돌려요. 어깨가 앞으로 말리지 않을 만큼만 돌아와야 한쪽 후면 삼각근 긴장이 이어져요.

한쪽 어깨 뒤쪽이 팔을 옆으로 펼치며 수축하는 감각에 집중해요. 위에서 비스듬히 내려오는 케이블 덕분에 팔을 모은 지점에서도 어깨 뒤쪽 긴장이 남아 있어요.

몸통을 비틀어 팔을 멀리 보내면 후면 삼각근보다 몸통 회전이 일을 해요. 손이 어깨 아래로 처지면 케이블 각도가 바뀌어 자극이 흐려지니 높이를 지키세요.

벌리며 내쉬고, 돌아오며 들이마셔요. 한쪽씩 할 때도 호흡을 이어가면 몸통이 덜 흔들려요.

양팔로 하는 45도 리버스 플라이보다 좌우 차이를 확인하기 좋으니 약한 쪽부터 시작해보세요. 약한 쪽에서 나온 반복 수와 속도를 다른 쪽에도 그대로 맞추면 균형을 잡기 좋아요.