케이블 45도 리버스 플라이

케이블 크로스오버 가운데에 서서 도르래를 머리보다 높게 두고, 양쪽 손잡이를 엇갈려 잡아 가슴 앞 어깨 높이에서 팔을 교차해요. 케이블이 위에서 약 45도로 비스듬히 내려오는 각도를 만든 뒤, 복부와 둔근에 힘을 줘 몸통을 고정해요.

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 양옆으로 벌려 어깨 높이에서 T자 모양이 되게 펼쳐요. 비스듬히 내려오는 케이블을 바깥 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 벌리면 후면 삼각근에 힘이 잘 실려요.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 팔을 천천히 모아 다시 가슴 앞에서 교차시켜요. 어깨 높이를 유지한 채 돌아와야 케이블 각도가 바뀌지 않고 긴장이 이어져요.

후면 삼각근이 팔을 옆으로 펼치는 감각에 집중해요. 위에서 내려오는 케이블 덕분에 팔을 모은 지점에서도 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받을 수 있어요.

손이 어깨보다 아래로 처지면 케이블 각도가 바뀌어 등과 팔 쪽으로 자극이 새요. 어깨를 으쓱하거나 몸통을 흔들며 벌리면 승모근과 반동이 먼저 개입해요.

벌리며 내쉬고, 모으며 들이마셔요. 호흡을 일정하게 이어가면 정점에서 멈추기가 쉬워져요.

도르래 높이를 조금씩 바꿔 가며 어깨 뒤쪽에 힘이 가장 잘 걸리는 각도를 찾아보세요. 한 번 정한 높이를 기억해 두면 다음 운동에서도 같은 자극을 재현하기 좋아요.