케이블 벤트오버 리어 델트 플라이

케이블 크로스오버 가운데에 서서 양쪽 낮은 도르래 손잡이를 엇갈려 잡고, 무릎을 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 빼 상체를 숙여요. 손등이 앞을 향하게 오버핸드로 잡고, 등을 곧게 편 채 손잡이가 무릎 앞에서 교차된 상태로 시작해요.

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 양옆으로 크게 벌려 어깨 높이 근처까지 올려요. 숙인 상체 덕분에 팔이 몸 뒤쪽으로 열리니, 후면 삼각근이 팔을 펼친다는 느낌을 유지하세요.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 손잡이를 천천히 내려 무릎 앞에서 다시 교차시켜요. 상체 각도를 그대로 둔 채 내려와야 케이블 긴장이 끊기지 않아요.

어깨 뒤쪽이 수축했다가 팔이 교차하며 늘어나는 감각에 집중해요. 낮은 도르래를 교차해 당기기 때문에 팔을 모은 아래 지점에서도 후면 삼각근에 긴장이 남아 있어요.

벌릴 때 상체를 일으키면 숙인 각도가 사라져 후면 삼각근 대신 승모근과 반동이 개입해요. 등이 둥글게 말리면 허리 부담이 커지니, 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 가슴을 펴 두세요.

벌리며 내쉬고, 모으며 들이마셔요. 숙인 자세에서도 복부에 힘을 유지하며 호흡하면 허리가 덜 흔들려요.

선 자세 리버스 플라이에서 어깨 뒤쪽 감각이 잘 안 온다면 이 숙인 자세로 먼저 익혀보세요. 상체를 깊이 숙일수록 후면 삼각근 자극이 강해지니, 허리가 편한 범위에서 각도를 정하세요.