케이블 닐링 로프 하이 로우

높은 도르래에 로프를 걸고 기둥을 마주 본 채 양 무릎을 바닥에 꿇고, 엉덩이를 세운 자세로 로프 양끝을 잡아요. 양 무릎으로 하체를 고정하면 반동을 쓰기 어려워지니, 팔을 앞 위로 뻗은 채 몸통을 살짝 뒤로 기울여 시작해요.

팔꿈치를 높게 유지한 채 옆뒤로 벌리며 로프 양끝을 이마 옆까지 당겨요. 손이 얼굴 양옆으로 갈라지는 동안 팔꿈치가 어깨 높이 이상을 유지하면 후면 삼각근과 등 위쪽에 힘이 잘 모여요.

당긴 위치에서 짧게 멈춘 뒤 팔을 앞 위로 천천히 뻗으며 시작 자세로 돌아가요. 케이블에 몸이 끌려 앞으로 쏠리지 않게, 무릎과 몸통 각도를 유지한 채 속도를 조절하세요.

후면 삼각근이 팔꿈치를 옆뒤로 끌어당기는 느낌에 집중해요. 당긴 끝에서 견갑 사이가 가볍게 모이고, 이두근은 보조로만 쓰이는지 확인해보세요.

몸통을 크게 뒤로 젖혀 체중으로 당기면 어깨보다 허리와 반동이 먼저 일해요. 팔꿈치가 아래로 떨어지면 일반 로우처럼 광배근 위주로 바뀌니, 팔꿈치 높이를 끝까지 지키세요.

당길 때 내쉬고, 팔을 뻗으며 들이마셔요. 숨을 내쉬며 복부를 조이면 무릎 꿇은 자세에서도 몸통이 덜 흔들려요.

양 무릎을 꿇으면 한쪽 무릎을 세운 자세보다 좌우 균형이 안정돼 양쪽 어깨를 고르게 쓰기 좋아요. 무릎이 불편하다면 매트를 깔고, 로프 끝이 얼굴 양옆으로 충분히 벌어지는 무게를 고르세요.