케이블 원암 닐링 하이 로우

높은 케이블 옆에 양 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽에 둔 뒤, 한 손으로 위쪽 손잡이를 잡아요. 팔을 머리 위로 길게 뻗은 상태에서 상체를 곧게 세우고 복부에 힘을 줘 몸통을 고정해요.

팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내리며 손잡이를 어깨 높이까지 당겨요. 상체는 세운 채 팔꿈치가 갈비뼈 옆으로 내려온다고 생각하면 한쪽 광배근 수축이 분명해져요.

아래에서 짧게 멈춘 뒤 팔을 천천히 위로 뻗어 손잡이를 처음 위치로 돌려요. 광배근이 길게 늘어나는 걸 느끼되, 어깨가 귀 쪽으로 끌려 올라가지 않게 제어해요.

당기는 쪽 옆구리 위 광배근이 짧아졌다 길어지는 감각이 기준이에요. 팔 힘으로 당기는 느낌이 크다면 손보다 팔꿈치를 아래로 보내는 데 집중해보세요.

양 무릎 자세는 하체로 버티기 어려워서 상체를 뒤로 젖히거나 옆으로 기울이기 쉬워요. 몸통이 케이블 쪽으로 쏠리거나 비틀리면 등 대신 허리와 팔에 힘이 들어가니 중량을 낮춰요.

당기며 내쉬고, 팔을 위로 뻗으며 들이마셔요. 호흡하는 동안에도 복부 힘을 유지하면 무릎 꿇은 자세가 흔들리지 않아요.

한쪽 무릎을 세우는 원암 닐링 풀다운보다 하체 개입이 적어, 몸통 안정과 광배근 감각에 더 집중할 수 있어요. 무릎이 불편하다면 매트를 깔고, 양팔을 같은 횟수로 번갈아 진행해요.