케이블 어퍼 로우

발판에 발을 대고 앉아 손잡이를 잡고, 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗어요. 가슴을 세우고 어깨를 귀에서 멀리 내린 채, 팔꿈치가 바깥을 향하도록 준비해요.

팔꿈치를 어깨 높이로 들어 옆으로 벌리며 손잡이를 윗가슴 쪽으로 당겨요. 팔꿈치가 몸통 뒤로 지나갈 때 날개뼈를 모으면 등 윗부분과 후면 어깨가 강하게 조여져요.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 팔꿈치 높이를 유지한 채 팔을 천천히 앞으로 펴요. 날개뼈가 앞으로 벌어지며 등 윗부분이 늘어나는 끝 범위까지 제어해요.

팔꿈치를 높게 유지하는 동작이라 광배근보다 날개뼈 사이와 어깨 뒤쪽이 일하는 느낌이 기준이에요. 일반 시티드 로우처럼 배 쪽으로 당겨진다면 팔꿈치 높이부터 다시 확인해요.

어깨를 으쓱하며 당기면 목 옆 승모근 윗부분만 과하게 긴장해요. 무게가 무거워 팔꿈치가 점점 내려오면 일반 로우로 바뀌니, 높이를 지킬 수 있는 중량을 골라요.

당기며 내쉬고, 팔을 펴며 들이마셔요. 짧고 일정한 호흡을 유지하면 정점에서 날개뼈를 모으는 타이밍을 맞추기 쉬워요.

가벼운 무게로 정점에서 1~2초 멈추는 반복을 먼저 연습하면 등 윗부분 감각을 빨리 잡을 수 있어요. 손으로 당긴다는 생각보다 팔꿈치로 뒤쪽 벽을 민다고 떠올려보세요.