Puxada com braços estendidos no cabo

Segure a barra do cabo perto da largura dos ombros e leve o quadril para trás para inclinar um pouco o tronco. Mantenha os braços quase retos e afaste os ombros das orelhas para preparar a puxada primeiro pelos dorsais, antes dos braços.

Sem flexionar muito os cotovelos, puxe a barra até as coxas, sentindo contrair abaixo das axilas. Imagine os braços inteiros desenharem um grande arco, em vez de pressionar com as mãos, para alongar a contração dos dorsais e reduzir os tríceps.

Contraia brevemente os dorsais embaixo e deixe o cabo subir devagar, mantendo os braços longos. Acelerar o retorno transforma o gesto em impulso: cuide da subida tanto quanto da descida.

Concentre-se nas laterais das costas e na linha abaixo das axilas alongando e encurtando. Sentir a parte posterior das laterais do tronco se fechar, mais do que os braços trabalharem, indica um bom estímulo.

Flexionar muito os cotovelos, como na puxada alta, aumenta o trabalho dos braços e tríceps, em vez das costas. Arquear a lombar para pressionar com impulso só aumenta sua tensão: mantenha quase o mesmo ângulo do tronco do início ao fim.

Expire ao puxar a barra para baixo e inspire lentamente pelo nariz na subida, enquanto os dorsais alongam. Respirar devagar e continuamente deixa mais claras as fases de contração e relaxamento.

Pressionar levemente pelo lado dos dedos mínimos reduz os antebraços e facilita sentir as laterais das costas. Antes de aumentar a carga, confira se consegue pausar 1 segundo no ponto mais alto e controlar 2 segundos na descida.